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두부와 다이어트?

단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화시킬 때 드는 기초대사량이 10~20% 더 큽니다.
때문에 두부나 콩 등 단백질을 위주로 식단을 짜면 다이어트에 훨씬 도움이 되죠.
두부 100g에 79kcal라고 하는데요, 왠만한 음료수 한잔의 칼로리와 비슷하네요?!
두부는 낮은 칼로리에도 포만감을 줘서 배도 고프지않고 요요현상도 막아 주는 식이조절에 아주 유용한 재료랍니다.

그럼 두부 스테이크를 만들어볼까요?



(2인분 기준)
주재료: 두부1모, 계란노른자(중)1개분,
다진 양파 2큰술, 소금, 후춧가루 적당량. 
부재료:
송이버섯 2개, 양파(소)1/3개분, 브로콜리와
컬리플라워 
케첩소스: 토마토케첩 4큰술, 스테이크소스 1+1/2큰술(or 우스터소스),  물엿 2/3큰술, 치킨스톡육수
(없으면 물) 3큰술.
소금과 후춧가루 적당량.




1. 먼저 케첩소스에 들어갈 야채들 썰어놓고, 양파는 3mm정도의 굵기로 채 썰기
브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친 후 송이부분만 잘게 잘라 준비해 주세요.
TIP : 냉장고에 있는 모든 야채 쪼가리 활용! 양파, 당근, 파프리카종류, 버섯종류 등등-

2. 두부는 칼을 사선으로 눕혀 눌러가며 잘 으깨어 베 보자기나 면 보를 이용해 꽉!!
꼭이 아니라 더 강하게 꽉! 짜 물기 최대한 제거하기

TIP : 두부의 습기가 덜 제거되면 나중에 둥글 넙적하게
성형할 때 질어 모양이 잘 안 나올 수 있어요.
모양 예쁘게 하려면 이 부분에서 최대한 물기
제거해 주세요-


3. 달구어진 프라이팬에 으깬 두부를 넣고 볶아
수분을 날려주면 두부 준비가 끝!



4. 볼에 물기 제거한 두부와 계란노른자와 곱게 다진 양파와 당근, 소금, 후춧가루를 넣고 간을 한 후,
끈기가 나도록 한참 치대주세요. 끈기가 나도록 치대주는데 이 부분에서 덜 치대주면 나중에 성형해 팬에 지질 때 갈라질 수 있어요.(20분 정도)

5. 두부 성형하기
위의 잘 치대준 두부반죽은 직경 10cm, 두께 1.2cm정도의 손바닥 크기만한 사이즈로 둥글 넙적하게
성형. 성형 후...가운데 부분을 살짝 눌러 준비.

TIP : 가운데부분을 살짝 눌러놓으면..구우면서 가운데 부분이 붕긋하게 올라오는 것을 예방할 수 있어요.

6. 굽기
달군 팬에 약간의 포도씨오일과 버터를 두르고... 
스테이크 구울 땐 약간의 버터를 넣어줘야 맛있어요.
다이어트를 위해 아주 살짝만-ㅋㅋ

성형해놓은 두부반죽을 넣은 후.. 약 불로 줄여 뚜껑을 덥고 앞뒤로 노릇하게 익혀내면 됩니다.
다 익은 두부 스테이크는 적당한 접시에 덜어놓고.



7. 이제..케첩소스를 만들어 보죠.
우선 달군 프라이팬에 포도씨오일(식용유)를 적당량 두르고 양파를 넣은 후 적당량의 소금을 뿌려
볶다 양파가 투명해지면... 브로콜리, 팽이버섯을 넣고 살짝 더 볶아 주고 잠시 대기-

적당한 냄비에 위의 케첩소스 재료를 몽땅 넣고...끓이다 끓기 시작하면
TIP : 스테이크소스가 없다면 우스터소스로 하세요.

볶아놓은 야채를 몽땅 넣고 가볍게 섞어준 후..
소금, 후춧가루 넣고 마무리간 한 후.

그릇에 담아놓은 두부스테이크에
케첩소스 뿌려내면 완성!!